Renforcer les jambes aide à entretenir les gestes du quotidien, comme se lever d’une chaise ou monter une marche. Les exercices doivent toutefois être adaptés à la mobilité, à l’équilibre et à l’état de santé de chacun. Si vous avez des douleurs, une chute récente ou une maladie chronique, demandez conseil à un professionnel de santé avant de commencer ou de modifier votre activité.
Pourquoi travailler la force des jambes ?
Les muscles des cuisses, des mollets et des hanches interviennent dans la marche, les transferts et l’équilibre. L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux personnes de 65 ans et plus des activités de renforcement musculaire et, lorsque la mobilité est réduite, des exercices adaptés pour l’équilibre et la prévention des chutes. Les objectifs et l’intensité doivent être ajustés à ses capacités ; si les recommandations complètes sont hors de portée, commencer progressivement reste préférable à ne rien faire (1).
Des mouvements simples à adapter
Ces exemples décrivent des mouvements courants, pas une prescription médicale. Faites-les près d’un appui stable, dans un espace dégagé, et arrêtez si une douleur inhabituelle, un essoufflement important ou un malaise survient.
| Mouvement | Geste de départ | À adapter |
|---|---|---|
| Se lever puis se rasseoir | Partir d’une chaise stable et utiliser les accoudoirs si besoin | Choisir une assise suffisamment haute, accompagner le mouvement |
| Extension du genou assis | Assis, tendre doucement une jambe puis la reposer | Amplitude confortable, sans à-coup ni charge si elle n’a pas été conseillée |
| Montée sur la pointe des pieds | Debout, tenir un appui stable et lever les talons légèrement | Garder le buste droit et réduire le mouvement si l’équilibre est fragile |
| Marche sur place | Près d’un support, alterner de petits pas | Rester assis ou accompagné si la stabilité le nécessite |
Comment organiser une reprise progressive ?
- Commencez par un mouvement confortable et quelques répétitions, sans chercher à atteindre un chiffre imposé.
- Respirez normalement et privilégiez une exécution lente et contrôlée.
- Prévoyez un appui proche ; ne vous entraînez pas seul si vous avez déjà perdu l’équilibre.
- Augmentez progressivement la durée ou les répétitions, pas tout en même temps.
- Notez les mouvements bien tolérés et ceux qui provoquent douleur ou fatigue inhabituelle.
Quand demander un avis professionnel ?
Un médecin, un kinésithérapeute ou un enseignant en activité physique adaptée peut aider à choisir les exercices, surtout après une hospitalisation, une chute, une opération ou en cas de douleur persistante. Demandez également conseil si vous avez une difficulté nouvelle à marcher, à vous relever ou à supporter votre poids. Une douleur aiguë, un gonflement important ou un malaise nécessite d’interrompre la séance et de demander une évaluation.
Les ateliers d’activité physique adaptée et de prévention peuvent être proposés par des résidences autonomie, des caisses de retraite, des associations ou des collectivités. Le contenu varie localement ; renseignez-vous auprès du CCAS ou d’un point d’information pour les personnes âgées (2).
Un exercice utile est d’abord un mouvement que l’on peut effectuer sans douleur et en sécurité. La régularité et l’adaptation comptent davantage que la performance.
Repères pour suivre ses progrès
Vous pouvez noter après chaque séance la facilité ressentie, l’équilibre et la fatigue dans les heures qui suivent. Le but n’est pas de mesurer une performance, mais de repérer une évolution ou au contraire un mouvement qui ne convient pas. Si une gêne revient chaque fois, ne forcez pas et demandez conseil. Un professionnel peut proposer une progression plus adaptée ou orienter vers un atelier d’activité physique adaptée.
À domicile, gardez le sol dégagé, portez des chaussures stables et placez la chaise contre un mur pour éviter qu’elle ne glisse. Évitez de faire les mouvements près d’un tapis mobile, d’un seuil ou d’un meuble instable. Une personne qui se sent étourdie ou particulièrement faible ce jour-là peut reporter la séance. Ces précautions simples aident à rendre l’activité plus rassurante, sans remplacer une évaluation médicale si des symptômes apparaissent.
Sources
(1) https://www.who.int/health-topics/ageing/physical-activity
(2) https://www.pour-les-personnes-agees.gouv.fr/preserver-son-autonomie/preserver-son-autonomie-et-sa-sante/etre-actif-pour-renforcer-son-autonomie
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